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‘식욕’을 억제하지 못한다? 스마트 다이어트 식단으로 개선하자!

  • 입력 : 2018.11.05 13:32:41    수정 : 2018.11.05 15:34:55
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- 사진:픽사베이



보통 사람은 하루 세 끼 먹는 것이 정상이며 부득이한 상황으로 하루 두 끼 혹은 네 끼 정도 먹는 사람도 주위에서 어렵지 않게 볼 수 있다. 사람에 따라 적게 먹기도 하고 많이 먹기도 하지만 나름대로의 방식에 맞춰 생활하는 것이 일반적이다. *폭식은 가장 나쁜 습관

미용에 관심이 많은 건강한 젊은 여성 중에서 한동안 굶다가 음식을 한꺼번에 급하게 먹고, 한번 먹기 시작하면 스스로 억제하지 못하고 엄청난 양의 식사를 하는 사람을 볼 수 있다. 드물지만 심한 경우는 잠도 제대로 못 자면서 먹는 것에 집착하는 경우도 있다. 대개 스트레스를 받거나 우울한 감정이 생길 때 발생한다. 먹을 때 쾌감과 먹고 난 후 죄책감이 드는 경우가 많으며 살찔 것을 염려하여 스스로 손가락을 입에 넣고 토하거나 만족스럽지 않을 경우 설사약이나 이뇨제를 복용하기도 한다. 인위적으로 손가락을 넣어 토하거나 설사약을 먹고 설사를 할 때 또는 이뇨제를 먹고 소변을 너무 많이 볼 때 수분이나 전해질 불균형이 와서 각종 병을 일으키게 된다.

컴퓨터 등에서 의학 정보를 읽어보고, 이런 단점을 잘 아는 일부 환자들은 과식 후 먹은 만큼 며칠을 굶거나 섭취한 칼로리를 다 소모할 수 있을 때까지 심한 운동을 하는 경우도 있다. 토하는 타입에 비해 수분 부족이나 전해질 이상은 없으나 근육의 과다한 대사에 의해 젖산이 몸에 쌓여 체질이 약해지고 저항력이 떨어져 만성피로, 빈혈, 단백질 부족 및 영양 부족이 올 수 있다. *신경성 대식증

어린 시절부터 성취 욕구가 강했던 사람, 부모가 모두 비만인 사람, 입맛이 너무 좋아 비만 가능성이 높은 사람 등의 경우 식이장애 질환의 하나인 신경성 대식증이 생길 수 있다. 청소년 후반이나 성인 초반 시절에 나타나며 먹는 양이 비정상적으로 많고, 동반 증상으로 체중 증가와 함께 일주일에 5~10회의 폭식과 배설이 반복되는 경우 신경성 대식증으로 진단한다. 이 병도 신경성 식욕부진 때 나타나는 폭식증의 양상과 비슷하지만 신경성 대식증은 전반적으로 많은 양의 단 음식과 고지방 음식을 섭취한다. 많이 먹고 나서 일부러 토하거나 설사약을 먹거나 이뇨제를 복용하는 것은 신경성 식욕부진증과 동일하다. 예후는 좋으며 10년 이내 50%에서 증상이 좋아지고 일부 환자에서 신경성 식욕부진으로 이행하기도 한다.

하루 세 번 소량씩 규칙적으로 식사를 하고, 음식을 오래 씹고 얘기하며 천천히 먹는 것을 권장한다. 또 국이나 물에 밥을 말아 먹는 것은 좋지 않으며, 섬유소가 많은 나물은 위와 장운동을 촉진하고 튼튼하게 해준다. 일주일에 2~3번 운동은 필수! 기억하자! * 1% Body 완성하는 Smart 다이어트 식단 * <아침>

식단1- 현미밥 3/2공기, 소금 없는 김구이 2~3장+간장, 참기름, 맑은 된장찌개(두부, 호박 등 건더기만), 나물 무침, 멸치볶음

식단2- 현미밥 3/2공기, 미역국(조개, 미역 등 건더기만), 콩자반 15알, 멸치볶음, 동치미 또는 백김치

식단3- 현미밥 3/2공기, 계란찜, 김구이 3~4장+간장, 참기름, 버섯볶음, 나물 무침

식단4- 김밥 1줄 또는 삼각 김밥(고추장 들어간 것 제외) <점심>

식단1- 산채비빔밥 2/1공기(고추장, 계란 프라이, 돌솥비빔밥 제외) 

식단2- 김밥 1줄(야채김밥) 

식단3- 생선초밥 5~6개 + 고추냉이 간장 

식단4- 밥3/2공기, 생선구이(고등어, 삼치), 나물 무침, 미역줄기, 멸치볶음, 풋고추, 상추 

식단5- 밥3/2공기, 된장찌개(건더기만), 나물, 어묵볶음, 백김치 또는 동치미  <저녁>

식단1- 현미밥 3/2공기, 쌈(상추, 치커리 등)+된장

식단2- 삼각 김밥(고추장 들어간 것 제외)

식단3- 비빔밥 2/1공기,(고추장, 계란제외)

식단4- 현미밥 2/1공기, 두부 반모+간장, 김구이 큰 것 1~2장+간장

식단5- 김밥 1줄 (두 조각 남기기)

식단6- 현미밥 3/2공기, 멸치볶음, 나물 무침, 김구이 큰 것 2~3장, 생선구이(고등어, 삼치)

식단7- 고구마 2개(바나나 2개로 대체 가능), 우유 1잔(두유로 대체 가능), 치즈 1장 <간식>

간식은 오후(점심과 저녁 사이)에 한 번만 먹는 것이 원칙입니다. 그러나 견디기 힘든 경우 주 3회에 한해 저녁 간식(취침 2~3시간 전)을 허용합니다.

오후 간식1- 우유 1잔 또는 두유 1잔

오후 간식2- 요플레 1개

오후 간식3- 초콜릿 한 조각

저녁 간식1- 유유 1잔 또는 두유 1잔

저녁 간식2- 큰 토마토

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
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