박진만의 바디 스타일링

`유형별 복부비만`에 따른 대처법 알아보기

  • 입력 : 2018.10.29 14:00:30    수정 : 2018.10.29 17:32:55
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복부비만을 줄이는 길은 적절한 식이요법과 유산소운동뿐이다. 윗몸일으키기를 열심히 하면 뱃살이 빠진다고 믿는 사람이 많은데, 잘못된 상식이다. 윗몸일으키기와 같은 근육운동은 지방을 분해하는 효과가 매우 적을뿐만 아니라 특정 부위에 집중된 운동은 라인을 만들어주는 것인지 체중을 줄여주지는 않는다.

복부비만을 줄이는 운동은 걷거나 달리기, 자전거 타기 같은 유산소운동이다. 그러므로 뱃살만을 빼는 운동은 없다. 일반적으로 남성은 아랫배, 몸통, 팔, 다리, 얼굴 순서로 살이 찌며, 빠질 때는 역순환이다. 따라서 뱃살은 항상 마지막에 빠지게 돼 있다. 그런데 훌라후프 돌리기나 골프 연습을 열심히 한 사람 중 허리가 들어갔다는 사람의 경우는 복부비만이 해소되었다기보다는 복부 근육이 강화돼 배를 안으로 밀어 넣은 것이다. 복부 근육이 약한 사람은 배가 더 많이 나온 것처럼 보이는 것이 그런 이유다. 사람마다 다이어트 방법이 다르듯 복부비만도 그 유형과 운동법이 다르다. 복부비만 유형별 대처법을 알아보자.

    남산만 한 복부비만형

윗배와 아랫배가 모두 나와 전체적으로 둥그스름하게 연결된 형이다. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심해 각종 성인병 합병증이 가장 많이 생기는 타입이다. 이 타임은 어려서부터 비만이었던 경우가 많다. 금연, 금주, 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량 섭취는 1,500칼로리 이하로 제한하고 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다. 1~2년 이상 규칙적으로 운동을 해야 하므로 부담 없이 즐길 수 있고, 다른 사람과 대화하며 어울리는 테니스와 탁구, 댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있으므로 강도는 너무 높지 않은 것이 좋다.

    옆구리 볼록형

바지를 입어도 허리 살이 툭 튀어나오는 유형이다. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이지만 모양이 매우 다르다. 피부 탄력이 없고 늘어진 상태이며, 주로 출산 후 여성들에게 많이 나타난다. 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 준다. 수영이나 에어로빅 같은 유산소운동이 좋다. 피부 탄력을 주고 피하지방을 제거하는 복부비만을 겸하면 더욱 좋다.

    윗배 볼록형

폭식과 과식을 자주 사람에게 나타나는 타입으로 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다. 잘못된 생활 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다. 열량 섭취는 하루 1.500칼로리로 제한하고 채소와 해조류 위주의 저지방 식이요법을 실천해야 한다. 짜거나 매운 음식도 피하는 것이 좋다. 걷기나 수영, 자전거 페달 밟기 등 유산소운동은 좋지만 윗몸일으키기와 같은 복근 운동은 그다지 효과적이지 않다. 운동은 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다.

    아랫배 볼록형

변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 타입이다. 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다. 활동량을 증가시켜 기초대사량을 늘려야 한다. 짧은 거리라도 걷는 습관은 기초대사량을 늘리는 좋은 방법이다. 계단 오르내리기, 수영 등이 도움이 된다. 일주일에 4~5일, 하루 30분 정도가 작당하다. 가벼운 스트레칭도 좋고 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과적이다.

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
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