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유산소운동과 무산소 운동, 어떻게 구분해야 할까?

  • 입력 : 2018.10.26 10:16:21    수정 : 2018.10.26 15:46:09
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운동을 하려고 마음먹은 사람들은 헷갈리게 만드는 문제가 하나 있다. ‘유산소운동을 할 것인가, 무산소 운동을 할 것인가’ 하는 고민이 그것이다. 과연 두 운동의 차이는 무엇일까. 나에게 적합한 것은 둘 중 어느 쪽일까? 늘 알쏭달쏭했던 문제. 속 시원히 짚고 넘어가 보자.

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사진:픽사베이



조깅과 100m 전력질주의 차이

같은 달리기라도 100m 달리기는 무산소 운동에 가까우며 조깅같이 가벼운 달리기는 유산소운동이라 할 것이다. 무산소 운동과 유산소운동을 가르는 기준점은 사실 간단하다.

산소를 충분히 마실 수 있을 만큼 호흡 유지가 가능하고, 일정한 강도로 장시간 운동할 수 있다면 그것은 유산소운동이다. 운동을 실시할 때 호흡수가 증가하고, 호흡을 통해 산소를 충분히 섭취하기 어려울 정도의 강도를 가진 운동은 무산소 운동이다.

가늘고 길면 ‘유산소운동’, 짧고 굵으면 ‘무산소 운동’

체중과 체지방을 줄이고 콜레스테롤을 낮추는 생리적 운동효과를 얻기 위해서는, 산소를 충분히 섭취하면서 낮은 강도로 장시간 지속할 수 있는 운동을 선택하면 된다. 느린 속도로 걷기, 천천히 자전거 타기, 가벼운 무게로 근력운동하기, 느린 속도로 수영하기 등은 대표적인 유산소운동이다. 근육량을 늘리고 기초대사량을 증가시키면서 원하는 체형을 만들고 싶다면 동작 중간에 호흡을 멈추게 되고, 호흡을 쉽게 지속하기도 어려운 정도의 운동을 실시하도록 하자. 숨을 멈추고 전속력으로 수영하기 등은 대표적인 무산소 운동이다.

    우리가 유산소운동을 해야 하는 이유

일상에서 무거운 물건을 들 때 “헙” 하고 숨을 멈추는 것은 왜일까? 바로 뼈대와 근육을 안정시켜 최대한의 힘을 발휘하기 위해서다. 이때는 근육에 저장된 포도당만을 소비하기 때문에 근력은 최대한으로 발휘할 수 있지만 체내의 지방은 하나도 소비하지 않게 된다. 반대로 낮은 강도의 운동을 지속적으로 실시하면 우리 몸은 산소를 최대한 섭취한 뒤 혈액을 통해 근육과 장기에 산소와 에너지를 공급하게 된다. 이때 근육에 저장된 탄수화물과 복부와 내장에 저장된 지방이 소비되기 때문에 결과적으로 체중이 감소하는 효과를 얻을 수 있다. 물론 가장 바람직한 운동은 무산소 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이지만, 단순히 체지방을 걷어내고자 할 때 유산소운동이 더 권장되는 것은 이런 이유에서다.

살찐 마라토너는 없다, ‘조깅’

체중을 줄이는 데 효과적이며 동시에 심장과 폐 기능을 향상시킨다. 조깅은 되도록 먼 거리를 달려 체력을 향상시키는 것을 목표로 해야 한다. 그러나 체중 하부를 하체가 모두 받기 때문에 체중이 많이 나가거나 평소 무릎, 발목 등 관절이 좋지 않은 사람은 주의를 요한다.

    성인병 이겨내는 한국인의 힘, ‘등산’

운동을 하면서 삼림욕까지 하는 멋진 취미다. 실제 우리 주위에는 당뇨 등 성인병으로 고생하다 등산을 하면서 건강이 좋아진 사람들이 아주 많다. 다만 등산은 체력 소모가 큰 운동이므로 처음부터 무리하면 사고가 생길 수 있으며, 평소 혈압이 높은 사람도 주의해야 한다.

재미와 건강을 동시에, ‘자전거’

자전거는 다른 운동과는 비교할 수 없을 정도로 재미있다. 그만큼 꾸준히 하기가 수월하다. 안장에 앉은 채 페달을 밟으므로 체중이 하체를 압박하지 않아 하체관절이 좋지 않은 환자들에게 훌륭한 재활운동이 되기도 한다. 골다공증 환자, 여성 및 노약자들에게도 좋다.

    평생 건강 얻는 참 쉬운 방법, ‘걷기’

걷기의 미덕은 우리가 흔히 알고 있는 유산소운동 중 가장 ‘덜 힘들다’는 것이다. 그러면서도 같은 거리를 이동했을 때 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비된다. 어지간해서는 숨이 차지 않으므로 지루함만 해결된다면 큰 어려움 없이 긴 시간 지속할 수 있다.

    유산소운동의 장점

-몸의 지방과 칼로리를 연소시켜 체중 삼소 효과

-스트레스와 긴장 해소

-면역기능 강화

-혈중 지방. 혈압, 심혈관질환, 골다공증, 대사성질환 개선

-불면증 해소

-근력증가와 노화 방지

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
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