박진만의 바디 스타일링

겨울철 불청객 ‘골관절염’예방하기

  • 입력 : 2018.10.22 13:29:54    수정 : 2018.10.23 10:00:04
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젊고 건강한 신체를 갖는 것은 모든 사람의 바람이다. 최근 서구식 식생활과 편의시설의 증가로 퇴행성관절염 환자가 갈수록 증가하고 있다. 퇴행성관절염은 최근 연구들에 의해 나이가 젊은 사람에게도 흔히 발생한다는 것이 알려지면서 퇴행성관절염이란 말 대신 ‘골관절염’이란 용어를 사용하고 있다.

*여자에게 더 흔한 무정한 질환

골관절염은 관절을 이루는 연골에 손상이 생기고 이것이 뼈와 인대에도 진행되면서 염증과 통증이 생기는 질환이다. 관절의 질환 중에서 가장 흔한 것으로 방사선 검사에서는 55세 이상인 경우에는 약 80%, 75세인 경우에는 거의 전 인구가 이 질환을 가지고 있는 것으로 알려져 있고 이 가운데 4분의 1정도 에서는 임상적인 증세가 나타난다. 남자보다는 여자에게 더 많이 나타나며 그 정도도 심하다. 또한 비만인 경우, 과거에 교통사고나 외상으로 인하여 뼈나 관절이 다쳤던 경우, 선천성 기형이 있는 경우, 뼈 대사에 이상이 있는 경우, 직업 또는 취미로 한 관절을 계속해서 무리하게 사용하는 경우에도 잘 생길 수 있다. 초기에는 약간 동통을 느끼며 춥거나 습기가 많은 날 악화된다. 운동 시 피로를 쉽게 느끼고 관절이 붓거나 움직일 때 뻣뻣하고 관절 주위의 압통을 느끼기도 한다. 장기화되면 체중 부하가 많은 관절에 심한 운동장애가 나타나고, 관절의 변형으로 인하여 운동할 때 마찰음이 생긴다. 임상적인 경과는 일반적으로 서서히 진행되며 호전과 악화가 반복적으로 나타난다. 그러나 류머티스 관절염과 달리 전신증상은 보이지 않는다. 이 질환이 지속되면 통증과 관절의 변형이 유발되며 손, 발, 척추와 체중 부하를 많이 받는 관절, 즉 고관절이나 무릎관절에 잘 발생한다. 특히 무릎의 골관절염은 만성적으로 신체의 장애를 유발하는 가장 흔한 원인이다.   

*인대가 강해야 관절이 산다.

무릎 골관절염 치료의 목적은 통증을 줄임으로써 운동 능력을 유지시키고 더 이상의 병의 진행을 예방하여 기능의 장애를 최소화시키는 것이다. 규칙적인 관절운동과 무릎관절 주위의 근육 강화운동, 처방에 따른 걷기, 수중운동 프로그램 참가, 지팡이 같은 보조기의 사용, 체중조절, 물리치료, 약물치료, 주사치료를 통하여 증상을 완화시킬 수 있다. 이러한 방법으로도 통증이 지속되거나 기능의 손상으로 일상생활에 심한 장애가 있을 때는 수술적 방법을 시행할 수 있다.

관절염의 초기는 관절연골의 표면을 덮어주고 보호하며 연골의 변성을 억제시켜 관절의 윤활 기능을 시켜주는 히아루론산을 관절 내에 주사하여 효과를 보는 경우도 있다. 무릎관절의 마모와 퇴행성 변화를 일으키는 것은 무릎관절을 안정시키는 인대가 약해지는 것이다. 따라서 인대를 강화시키는 것이 치료에 매우 중요한 역할을 한다는 것이 알려지면서 최근에는 관절강 내로 포도당이나 자가혈장을 주사하여 약해진 인대를 강화시키는 방법도 많이 이용되고 있다.

*쪼그려 앉는 자세는 피해야

무릎 골관절염은 무릎의 외측보다는 내측에 발생하는 경우가 대부분이다. 걸을 때 무릎 내외 측에 힘을 고루 분산시켜 통증을 감소시키는 방법으로 산발 안창 보조기와 무릎 보조기를 이용하면 골관절염에 의한 통증을 크게 줄여줄 수 있다.

골관절염을 예방하기 위해서는 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 관절에 힘이 덜 가도록 자세를 계속 바꾸어주는 것이 좋다. 무릎을 펼 때보다 쪼그려 앉기를 하면 무릎 내 압력이 3~7배 올라간다. 좋은 자세 유지를 위해서 쪼그리고 앉는 것은 금해야 한다. 또한 무릎에 통증이 온다면 억지로 참으면서 운동하거나 일하지 말고 쉬는 것이 최선이다. 비만과 무릎 관절염과는 밀접한 상관관계가 있다. 기름지고 자극적인 음식을 자주 먹게 되면 비만의 위험성이 높아지므로 피하도록 한다. 수영, 등산 등 관절염에 좋다고 알려진 운동은 많다. 연골이나 골조직이 많이 손상된 경우라면 쉬는 것이 최선이지만 손상이 적은 경우에 오히려 쓰지 않으면 관절염의 진행을 빠르게 하는 원인이 된다. 아프지 않을 정도의 가벼운 스트레칭이나 가까운 곳을 오가는 산책이 좋다. 물론 이마저도 무리가 된다면 금하는 것이 좋다.

++ 다음은 무릎 관절에 좋은 운동이다

(좋은 운동 *****(점표 개수) / 나쁜 운동(점표 개수)     

1) 수영 ***** 점표 5개

관절염 환자에게 물속은 더없이 좋은 운동 장소다. 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜주기 때문에 근육이나 관절에 무리를 덜 줄 뿐 아니라 부상의 걱정도 덜어준다. 때문에 수영은 관절염 환자뿐 아니라 척추 질환 환자나 비만, 고령자 등에도 매우 좋은 운동이다.

2) 걷기 **** 점표 4개

가벼운 걷기는 비만을 예방할 뿐 아니라 허벅지 앞쪽 근육을 강화시켜 관절염 예방에 효과적이다. 쿠션이 좋은 조깅화 또는 운동화를 신어야 하며, 옆 사람과 자연스러운 대화가 가능한 강도로 시작하여 점차 걷는 시간을 증가시켜 하루에 30분 동안 약 2.5-3km를 걷는 속도로 (평소 걷는 속도보다 약간 빠르게) 걷는 것이 좋다.

3) 러닝머신, 실내 자전거 **** 점표 4개

겨울철이나 장마철에는 기온 변화는 물론 습도 차로 인해 통증이 더 심해진다. 이때에는 간단한 실내 운동을 꾸준히 해 주는 것이 바람직하다. 고정식 실내 자전거의 경우에는 운동 시 너무 무릎을 구부리면 관절염을 악화시킬 수 있으므로 주의하도록 한다.

4) 등산 *** 점표 3개

관절염이 있는 환자들은 무리한 등산을 피하는 것이 좋지만, 증상이 심하지 않으면 가벼운 산행은 도움이 된다. 단 울퉁불퉁하지 않고 계단과 돌길이 없는 완만한 경사의 산길이 좋으며 1시간 내외, 3km 정도의 거리가 알맞다.

5) 골프, 테니스, 스쿼시 ** 점표 2개

골프연습장에서 한 번에 몇 시간씩 무리해서 치거나 테니스 시합을 하는 것은 무리가 될 수 있으므로 피해야 한다. 증상이 심하지 않을 때에는 가볍게 연습을 하는 것은 도움이 될 수 있다.

6) 계단 오르기 점표 0개

관절염 환자들에게는 나쁜 운동법이다. 계단을 내려오면서 무릎에 충격을 주거나 오르면서 무릎을 많이 구부려야 하기 때문에 관절에 무리를 줄 수 있다. 일반적으로 관절염 환자들은 무릎을 굽혔다 펼 때 심한 통증을 느끼게 된다.

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
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