박진만의 바디 스타일링

‘밥상’이 달라지면 세상이 바뀐다

  • 입력 : 2018.10.08 12:12:18    수정 : 2018.10.08 16:43:13
  • 프린트
  • 이메일
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
  • 공유
 기사의 0번째 이미지

사진: 픽사베이



아직도 많은 사람들이 다이어트를 ‘체중을 줄이는 것’이라 여기고 있다. 맞는 얘기다.

다이어트는 체중을 줄이는 것이 목표다. 그러나 체중을 줄이기 위해 무작정 굶는 것만큼 미련한 짓이 없는 것 또한 사실이다.

현명하게 체중을 줄이려면 매 끼니마다 섭취하는 열량을 낮춰야 한다. 정상인이 하루에 필요로 하는 에너지는 사람에 따라, 또는 활동량에 따라 차이가 있지만 대략 남자는 1kg당 30~35kcal, 여자는 25~30 kcal로 잡는다. 즉 몸무게가 70kg인 남자가 하루에 필요한 에너지는 2,100~2,450kcal가 되는데 살을 빼고 싶다면 이 열량보다 더 적게 섭취하는 것이다.

하지만 ‘현명한 방법’으로 체중을 줄이더라도 알아두어야 할 것이 있다. 일주일에 1kg 이상 급격히 줄이는 것은 위험하다는 사실이다. 의학적으로는 일주일에 0.5kg 정도 줄이는 것이 가장 이상적이며, 사실은 이것조차 결코 쉽지 않은 일이다. 그럴 것이, 일주일에 0.5kg을 빼려면 하루 평균 500kcal를 덜 섭취해야 하는데, 정성적인 식사량에서 20%나 줄여야 하기 때문이다. 세상에 맛있는 음식이 얼마나 많은가!

식사 조절과 함께 운동도

다이어트를 하는 데 있어 가장 중요한 것은 위에서 언급한 대로 음식의 양, 더 정확하게는 열량을 줄이는 것이다. 여기에 규칙적으로 운동까지 하면 소모되는 에너지가 많아지므로 더 효과적으로 살을 뺄 수 있다. 어떤 운동이든, 어느 정도의 강도든 상관없다. 사람의 몸은 정직하다. 같은 열량을 섭취한다고 치면 계단 하나라도 더 올라가고 숟가락 한 번이라도 더 드는 쪽이 살이 빠질 수밖에 없는 것이다.

체중 감량에 적절한 운동은 하루 1시간 정도라고 알려져 있는데, 이 정도의 운동이 식욕을 억제해 주기 때문이다. 그러나 1시간은 어디까지나 이론일 뿐, 실제로는 단 5분이라도 포기하지 않고 꾸준히 하는 것이 더 중요하다. 하루 5분, 얼마 안 되는 시간 같지만 원래 식사량에서 20%를 줄이는 것만큼이나 힘든 일이다. 또 비만이 심한 사람은 운동 능력이 제한되어 있어 심폐기능을 고려하지 않고 처음부터 무리하게 운동하면 위험할 수 있다. 자기에게 맞는, 너무 시간이 많이 걸리거나 힘이 들어 부담스럽지 않은 운동을 선택해 꾸준히 실천해 보자. 심폐기능을 활성화시키고 열량을 효과적으로 소모시키는 운동은 에어로빅, 걷기, 제자리 뛰기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이다.

    식습관이 바뀌면 운명이 바뀐다

자기 식습관이 어디가 잘못됐는지 모르는 사람은 ‘식사 다이어리’를 만들어 보는 것도 좋은 방법이다. 우리가 가계부를 쓰는 이유도 이와 다르지 않다. 참 신기한 일인데, 습관적으로 하는 행동을 일목요연하게 정리해보면 무엇이 문제인지, 무엇을 하지 말아야 하는지가 명확해지는 것이다. 매끼 섭취한 음식을 기록하고, 언제 먹는지, 얼마나 먹는지, 어디서 먹는지, 어떤 자세로 먹는지, 어떤 기분일 때 먹는지 등을 기록해보면, ‘나도 모르는 사이에 이렇게 많은 열량을 섭취하고 있었구나’ 하고 느낄 수 있을 것이다. 처음에는 귀찮고 힘들겠지만 단 일주일이라도 기록해 보면 기본적인 데이터를 뽑을 수 있다.

자신의 식습관을 파악했다면 이제 남은 것은 그 식습관을 고치는 것이다. ‘습관이 바뀌면 운명이 바뀐다’고 했다. 누가 처음 말 한지는 모르지만, 다이어트에 꼭 들어맞는다.

잘못된 식습관을 바꾸면 살이 빠질 것이고, 살이 빠지면 당연히 더 매력적으로 변하며, 그때부터는 인생이 변하고 운명도 바뀌게 된다.

물론 오랜 세월에 걸쳐 몸에 밴 습관을 고치는 것은 쉬운 일이 아니다. 그러나 그것이 힘들다면 너무 힘들어서 바꾸고 싶은 의지조차 생기지 않는다면 앞으로도 계속 무거운 몸과 운명을 짊어지고 살면 된다. 선택은 당신의 몫이다!

***뱃살 빼기 10계명***

1: 시간을 정해 놓고 하루 세 번 규칙적으로 식사한다.

2: 절대로 굶지 말자! 굶으면 오히려 지방세포가 축적된다.

3: 아침, 점심, 저녁 비율을 3:5:2로 한다.

4: 잠들기 4시간 전에 저녁을 먹고, 저녁 7시 이후에는 되도록 먹지 않는다.

5: 술, 라면, 떡, 탄산음료, 과자, 인스턴트 음식과 짠 음식을 피한다.

6: 운동은 식후 2시간 후나 공복에 한다.

7: 유산소 운동을 하루 30분~1시간가량 꾸준히 한다.

8: 물은 하루 2리터 이상 마신다.

9: 운동 중엔 앉아서 쉬지 말자

10: 평소 의자에 앉을 때 등을 곱게 펴는 습관을 갖는다.

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]

추천 기사