박진만의 바디 스타일링

‘다이어트’할 때 프리 웨이트와 머신, 어떤 게 좋을까?

  • 입력 : 2018.10.01 12:54:39    수정 : 2018.10.01 17:05:08
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운동법에서 프리 웨이트와 머신을 서로 대립시켜 놓는 경우를 자주 볼 수 있다. 하지만 이러한 논쟁은 무의미하다. 프리 웨이트가 머신보다 우위에 있는 경우가 있는가 하면, 프리 웨이트보다 머신이 더 적합한 동작들도 있다. 둘 중 어느 것도 완벽하다고 할 수는 없다.

덤벨과 같은 프리 웨이트의 장점은 보디빌더가 쉽게 이용할 수 있다는 것이다. 어떤 보디빌더들은 프리 웨이트를 이용해 동작을 자유롭게 수행하고자 하는 반면, 다른 이들은 머신의 유도대로 운동하는 것을 선호한다.

덤벨은 긴 바에 비해서 동작의 가동 범위를 크게 해준다. 예를 들어 벤치프레스를 수행할 때 덤벨을 사용하면 바를 사용할 때 보다 손을 더 밑으로 내릴 수가 있어 가슴을 더욱 신장시킬 수 있다. 바에서 손이 고정되지만 덤벨에서는 양손을 모을 수 있기 때문에 수축도 더 잘 이루어진다. 하지만 커다란 덤벨은 바에 대해 다루기가 훨씬 어렵다는 단점이 있다. 컨버전트 머신은 사용하기가 아주 간편하고, 덤벨을 이용할 때와 같은 가동 범위를 얻을 수 있다는 이점이 있다. 덤벨과 같은 프리 웨이트의 사용을 반대하는 주요 논거는 그 저항이 근육의 힘의 구조와 정확하게 들어맞지 않는다는 것이다. 예를 들어 스쿼트를 수행할 때, 넓적다리는 하강 동작에서 가장 약한 상태가 되지만, 바의 무게 때문에 이 부분의 동작이 더욱 어려워진다. 반면 다리를 펼수록 다리에 힘이 생기지만, 스쿼트는 너무 쉬워진다.

따라서 우리가 얼마만큼의 중량을 바에 올려놓을 수 있느냐에 달려있다. 넓적다리는 작은 폭으로만 운동하기 때문에 최대한으로 낼 수 있는 힘을 전부 발휘하지 못한다. 머신은 저항 구조를 다양하게 제공함으로써 이러한 문제를 해결하도록 고안되어 있다.

그러나 머신으로 문제가 해결되는 경우도 있지만, 그렇지 않은 경우도 물론 있다. 운동할 때에는 반드시 어떻게 해야 한다는 속설에 얽매이지 말고 머신의 이점을 최대한 활용해야 한다. 예를 들어 프로 보디빌더들은 몸을 단련할 때 덤벨과 같은 프리 웨이트를 이용하지만, 대부분의 운동을 수행할 때는 머신을 사용한다. 따라서 좋은 품질의 머신이 있다면 사용하는 것이 좋다.

* 취약한 근육을 위한 프로그램

본인의 취약 부분에 해당하는 근육을 보완하는 프로그램을 수행해보자. 프로그램은 4~8사이클로 1~2달이 소요된다. 그런 다음 최소 한 달 동안 일반적인 훈련을 실시한 후에 원래 취약한 부분을 중심으로 다시 운동해보자. 웜업으로 복근 단련 운동을 3~4세트 20~25회를 수행하자.

* 쉽게 따라 할 수 있는 복근운동 2가지

운동1: 시티드 트위스트 (사근을 위한 운동)
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출처: 블랙비의 건강FM



막대나 튜브를 뒷목에 대고 벤치 한쪽 끝에 앉는다. 양손으로 막대 끝 부분을 잡는다. 숨을 내쉬면서 어깨를 천천히 왼쪽으로 비튼다(돌린다). 다시 숨을 들이쉬면서 정면으로 바라본다. 바로 쉬지 않고 오른쪽으로 비튼다. 이렇게 왼쪽 오른쪽을 번갈아 가면서 동일하게 훈련한다.

    주의사항: 비트는 동작은 상체로 제안하고, 엉덩이와 하체는 움직이지 않도록 고정시켜야 한다.

운동2: 리버스 크런치 (하복부를 위한 운동)
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출처: 블랙비의 건강FM



바닥에 누워 다리를 펴고, 양발은 옆에 붙인다. 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 수직으로 들어 올린다. 다시 숨을 들이쉬면서 바닥에 거의 닿을 때까지 다리를 내린다.

  #주의사항: 이 운동은 복근만을 이용해 실시해야 한다. 팔은 편한 상태로 두고, 등 아래쪽을 바닥에서 떼지 않는다. 복근에 계속적인 긴장이 가해지도록 발을 바닥에 대지 않아야 한다.

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
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