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내게 맞는 운동을 찾아라! 요통, 골다공증, 당뇨병, 전립선 비대증

  • 입력 : 2018.09.27 16:31:30    수정 : 2018.09.27 18:26:26
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사진: 픽사베이



무슨 질병이든지 ‘규칙적인 운동’ 이 병의 치료나 병세의 호전에 도움이 된다는 것을 알고 있을 것이다. 특히 관절이나 허리가 아프거나 당뇨병, 골다공증, 비만과 같은 성인병 질환을 가지고 있다면 환자 스스로 소박하게나마 운동 계획을 세우게 된다. 하지만 막연히 건강을 위해 운동을 시작하겠다고 마음먹는 것보다는 명확한 동기부여가 필요하다. 사실적으로 그리고 구체적으로, 운동을 하면 무슨 효과가 있는지 아는 것이 도움이 될 것이다.

    ‘나에게 즐거운 운동’의 의미

2005년 미국의 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에서 발표한 내용을 인용해보면 ‘운동’은,

칼로리 소모를 통해 적절한 체중을 유지하는데 도움을 주고, 중풍, 2형 당뇨, 어떤 특정한 암 그리고 관절염 등 질병을 미리 예방하거나, 혹은 치료를 하는 효과가 있으며, 기분 혹은 마음을 편안하게 해주고, 신체 에너지를 올려주고, 수면의 질을 좋게 한다. 또한 잠자리에서 부부 관계를 좋게 하는 효과가 있고, 운동 자체로도 재미를 얻게 된다. 그래도 누군가에게 좋은 운동이 언제나 나에게도 좋은 것이 아니므로 나 스스로의 건강 상태 혹은 질환에 따라 운동을 달리하는 것이 좋다. 운동하는 강도는 일상생활보다는 좀 힘든 정도로 시행하는 것이 좋지만, 너무 힘들게 하면 몸의 정상적인 반응을 오히려 억제한다고 한다. 운동의 강도는 서서히 증가시키되, 직선보다는 계단식으로 증가시키는 것을 권유한다. 그리고 ‘나’에게 재미있고, ‘내’ 가 즐거울 수 있는 운동을 선택하는 것 또한 매우 중요하다. 일례로 무릎 관절염이 있는 분이라면 적절한 속도의 자유형(수영)이 좋지만, 물을 무서워하는 분이라면 굳이 수영을 고집할 이유가 없는 것이다.

허리 통증이 있는 분을 위한 운동

요통은 병명이라기보다는 신체 증상 가운데 하나이다. 흔히 ‘허리디스크’라고 알려진 추간판 탈출증 외에도 뼈, 근육, 인대 등에 문제가 생겼을 때 요통이 생길 수 있으며 허리에 스트레스를 주는 자세를 장시간 취하는 경우에도 나타날 수 있다. 운동법은 척추를 펴는 동작으로만 구성한 운동법, 반대로 척추를 구부리는 동작만으로 구성한 것 또는 드가지를 섞어서 하는 방법 등이 있다. 요통의 성향은 사람마다 다르다. 추간판에 질환이 있어 척추를 구부리는 것이 주로 불편한 사람이 있고, 척추협착증이 있어서 반대로 펴는 것이 주로 불편하다고 하는 경우도 있다. 따라서 척추 운동들 가운데 본인이 수월하게 할 수 있는 동작을 기본으로 하는 것이 좋다. 허리운동은 천천히, 부드럽게 반복하도록 한다. 근육은 부드러운 동작에서는 늘어나는 경향이 있지만 갑자기 늘리려고 하면 되레 수축해서 통증을 일으키기 때문이다.

    골다공증 예방을 위한 운동

골다공증이 의심되거나 골다공증을 예방하려면 허리와 대퇴부에 적절한 무게를 실어주는 운동이 도움이 된다. 이러한 운동은 골밀도 감소를 억제하는 기능이 있는데, 가장 흔하게 걷기 혹은 가벼운 아령을 이용한 체조 등을 추천한다. 만일 손목뼈 부위가 약한 분이라면 필로 돌리는 자전거 운동을 여기에 추가하고, 운동장비가 없다면 고무공을 움켜쥐는 동작을 하는 것으로 대신하면 된다. 수영은 부력 때문에 골다공증 예방 효과가 크지 않다고 하며, 운동 강도는 걷기 등의 유산소운동 시에는 최대 심박수(간단하게 계산하면 220에서 본인 나이를 뺀다)의 40~70% 정도를 유지하는 것이 좋다. 운동시간은 최소 20분 정도가 필요하지만 처음부터 무리가 가지 않도록 서서히 늘려가도록 한다. 운동 횟수는 일주일에 3회 이상이 바람직하다.

    당뇨병에 맞는 운동

당뇨병의 운동은 식사조절, 약물 복용, 인슐린 요법과 더불어 중요한 치료 수단으로 알려져 있다. 특히 성인병 당뇨병이라 일컫는 제2형 당뇨병을 가진 비만한 분이라면 운동이 혈당 조절에 많은 도움을 주는데, 당뇨병에는 강도 조절이 쉽고, 리듬을 유지할 수 있으며 전신 근육을 사용하고, 혼자서 할 수 있는 운동을 권유한다. 걷기, 자전거, 수영 등이 비교적 이런 조건들을 만족하는 운동이라고 볼 수 있다. 조심할 것은 운동하는 강도가 갑자기 증가되면 혈당과 인슐린 농도가 모두 상승하여 역효과가 발생할 수 있다는 점이다. 반드시 서서히 운동의 강도를 올려야 하는 이유이다. 하루 중 운동을 하는 시점은 식사 후 30~60분 경과된 후가 좋은데, 공복 시 운동을 하고자 한다면 시작 30분 전에 당분을 섭취하도록 하자.

    전립선 비대증 예방을 위한 운동

50대 이상의 남자들에게 주로 발생하는 전립선 비대증에 걸리면 하루에도 여러 차례 소변을 볼 때마다 큰 불편을 느낀다. 전립선 비대증과 운동은 언뜻 상관이 없어 보이기도 하지만, 약물이나 수술적 치료 외에도 달리기와 같은 유산소운동이 전립선비대증 예방에 효과가 있다고 한다. 규칙적으로 주당 3~5회 가량의 신체운동을 한 사람은 그렇게 하지 않은 사람에 비해 이 질환에 덜 걸렸다고 한다. 골반근육을 강하게 하는 코어 운동(몸의 중심부인 척추와 골반의 근육을 강화시키는 운동)도 전립선 질환 예방을 위해 할 수 있는 운동 중 하나다. 전립선 질환 환자들이 운동을 할 때는 산화 스트레스 증가로 인해 소변증상이 악화될 수 있으므로 급작스럽게 운동 강도를 올리는 것은 바람직하지 않다. 낮은 기온은 소변 기능과 관련된 근육을 악화시킬 수 있으니 추운 계절이나 쌀쌀한 새벽에 야외 운동을 하는 경우에는 하체를 따뜻하게 유지해주는 것이 좋다. 그리고 승마, 자전거 타기와 같은 딱딱한 곳에 장시간 앉아야 하는 운동은 전립선비대증이 있는 분이라면 피하는 것이 좋다.

간략하게 운동의 좋은 점과 몇 가지 질환별로 운동 시 주의 사항 등을 알아보았다. 규칙적으로 운동하는 것이 작심삼일로 그치기 쉽다는 것은 모두 알고 있을 것이다. 주위를 둘러보면 레포츠를 중심으로 수많은 동호회들이 지역사회에 있으므로 아무래도 혼자서 운동하기보다는 가족, 친구 혹은 동료들과 같이 운동을 시작하는 것도 큰 도움이 될 것이다. 수없이 다양한 운동들 가운데 자신에게 적합한 운동을 찾아서 즐겁게 빠져들게 되면, 앞서 이야기한 다양한 운동 효과를 덤으로 얻게 될 것이다.

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
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