박진만의 바디 스타일링

`배부른 추석` 후 몸매 관리하기

  • 입력 : 2018.09.17 11:35:57    수정 : 2018.09.17 18:25:28
  • 프린트
  • 이메일
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
  • 공유
 기사의 0번째 이미지

사진: 픽사베이



수확의 기쁨을 나누는 명절답게 추석에는 여러 가지 먹거리가 넘친다. 평소 못 만났던 고향 친구들과 맛있는 안주를 놓고 한잔 두 잔 기울이는 기쁨도 자못 크고 연휴 기간 동안 아주 늘어져서 푹 쉴 수가 있다. 그래서 명절을 지내고 나면 평상시 다이어트를 잘 실천하던 사람도 2~3kg씩 체중이 불어나기 예사다. 큰일 아닌가? 명절 후 몸매 관리법을 알아보자.

    칼로리 계산해놓고 먹으면 과식 예방

음식을 대할 때는 우선 자신이 하루 동안 섭취할 칼로리를 미리 계산해놓는 것이 좋다.

명절인데 굳이 그렇게까지 해야 하나 싶을 수도 있다. 문제는 다이어트는 마음가짐이 첫 번째라는 것이다. 명절에 조금 넉넉하게 먹고, 명절이 끝난 후에 다시 열심히 살을 뺄 수도 있을 것이다. ‘오늘까지만 먹고 낼부터 빼면 되지 뭐’ 하지만 우리는 이미 너무 자주 그래왔다. ‘오늘까지만’이 반복되면서 갈수록 체중이 늘어나 결국 오늘에 이른 것이다.

칼로리를 미리 계산해 놓으면 음식으로 가는 손길을 자제하는데 도움이 된다. 식사 전에 충분히 물을 마셔둔다든가 김이나 나물 등 무침 요리를 먼저 먹어 포만감을 주는 것이 좋다. 최근에는 식사 전 먼저 우유를 한잔 마시는 것도 영양도 놓치지 않으면서 식사량을 줄이는 방법으로 각광받고 있다.

  음식은 작은 그릇에, 대화 나누며 먹어야

추석 차례상에는 송편, 갈비찜, 산적, 조기구이 등 동물성 단백질과 지방이 포함된 음식이 많다. 대개 이미 과잉 상태인 현대인들이 이렇게 칼로리가 높은 명절 음식을 손 가는대로 집어 먹으면 금세 살이 찌고 만다. 특히 비만과 당뇨 등 성인병 환자들은 더욱 주의해야 할 것이다. 아예 작은 그릇에 담아 먹는 것도 식사량을 좋은 방법 중 하나이다.

음식을 먹으면서 대화를 많이 하자. 반가운 얼굴을 만났으니 평소 아껴 둔 이야기가 얼마나 많겠는가. 또 음식을 20~30번씩 씹은 후에 삼키면 자연히 먹는 속도가 줄어 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 그리고 평소 숟가락과 젓가락을 한꺼번에 사용하지 않는 습관을 들이면 식사량을 줄이는데 도움이 된다.

  후식과 간식은 다이어트에 ‘독’

식사 중 잠시 쉬는 것도 좋다. 보통 산해진미를 눈앞에 두고 있으면 허겁지겁 먹게 되는데, 조금만 정신을 차리고 도중에 1~2분 정도만 쉬면 그새 포만감이 생겨 더 먹고 싶은 충동을 억제할 수 있기 때문이다.

밥 먹고 난 뒤 약과나 과일 등 간식은 절대 금물이다. 이미 많이 먹었고, 다음 식사 때도 많이 먹을 가능성이 많은데 간식까지 곁들이면 큰일 난다. 특히 보통 과일은 살찌지 않는 음식으로 알고 있는데 배불리 먹은 뒤 먹는 과일 한 조각은 ‘독’이다. 과일이 ‘약’이 될 수 있는 순간은 오로지 식사 대용으로 먹을 때만이다. 후식도 그렇다. 식혜 혹은 수정과 한 잔에는 우유 한잔 (125칼로리) 과 맞먹는 칼로리가 들어있다. 사과 한 조각만 해도 밥 1/3공기와 비슷한 칼로리를 지니고 있다는 것을 알아야 한다. 다시 한번 강조하지만 과일은 간식도 아니고 후식도 아니다. 그 자체가 한 끼 식사라는 것을 기억하자.

명절 음식은 끊이고 익힌 것, 기름기 없이 구운 음식만 먹는 것이 좋다. 자기가 좋아하고 맛있다고 여기는 음식은 식사 맨 마지막에 한 점만 먹는다는 원칙을 세워두면 체중 관리가 더욱 쉬워질 것이다.

  이미 많이 먹었는데 어쩌지?

계속 ‘먹지 말라’라는 말만 했으니 다이어트하는 사람들은 난감하기도 할 것이다. 그래도 명절인데, 일 년에 두 번 있는 좋은 날에 맛있는 음식을 앞에 두고 한숨을 쉬면서까지 살을 빼야 하나 하는 생각이 들 수도 있다. 필자는 물론 위의 글을 쓰면서 그 내용이 다 지켜지란 생각은 하지 않는다. 어디까지나 원칙이 그렇다는 얘기다.

아무리 강조하고 또 강조해도 게으름과 과식으로 점철된 명절이 지나가면 십중팔구는 몸무게가 2~3kg 정도 늘게 마련이다. 큰 걱정은 하지 않아도 된다. 차분히 예전 상태로 돌리면 된다.

“잔치는 끝났다!” 면서 너무 무리해서 운동을 하거나 거의 굶은 정도로 식사를 제외하는 것은 결코 바람직하지 않다. 일단 식사량은 다소 줄여야 하지만 밥을 먹기 전에 한 숟가락을 덜어 내는 정도로 충분하다. 허기 지지 않고 심리적으로 안정된 상태가 되어야만 지속적으로 다이어트 의지를 불태울 수 있기 때문이다.

  단계적으로 운동량 늘려 이전 몸매 회복해야....

살을 빼려면 식사량을 줄이는 것이 먼저다. 그러나 운동도 소홀히 해서는 안 된다. 식사량을 줄이면 살이 빠지며, 운동을 겸하면 다시 살찌는 일을 막는다.

명절이라는 짧은 시간 동안 많은 음식을 섭취했으므로 갑작스러운 운동은 금물이다. 몸에 무리가 올 수 있으며 체력이 급격히 떨어져 빈혈을 일으킬 수 있다.

먼저 가벼운 유산소운동부터 시작하자. 2주 동안 이틀에 한 번씩 50분 이내로 유산소운동을 하는 것이다. 이때 운동 강도는 평소 걷는 것보다 약간 빨리 걷는 정도로 족하다. 2주가 지나면 이번에는 일주일에 한 번씩 60분 이내로 같은 운동을 하자. 이렇게 총 4주 동안 유산소운동을 통해 땀을 흘리고 체지방을 태우면 명절 전의 몸매 혹은 그 이상 체중이 빠지게 된다. 이때부터는 근력운동을 해야 한다. 이틀에 한번 근력운동을 하고 추가로 30분씩 유산소운동을 하자. 이 운동방법이 익숙해지면 근력운동과 유산소운동을 하루걸러 한 번씩 번갈아 가면서 하면 된다. 여러 번 강조하지만 근력운동을 해야 요요현상을 막는다. 이 말은 근력운동에 재미를 붙여 어느 정도 근육이 자리를 잡으면 더 이상 명절에 먹는 음식을 가지고 고민하지 않아도 된다는 뜻이다.

**추석 음식을 건강식단으로 바꾸는 10가지 법칙**

1:기름 사용을 최대한 줄이기

2:육류 눈 기름이 적은 부분으로, 가급적 버섯을 많이 넣기

3:볶음요리는 충분히 달군 팬에 기름을 조금만 두르고 빠른 시간 내에 볶기

4:재료는 큼직큼직하게 썰어 사용하기

5:나물에 밥 한 공기보다는 고기를 쌈에 싸서 먹기

6:나를 위해 샐러드, 쌈, 채소 등을 따로 준비해 놓기

7:송편은 깨보다는 밤, 콩을 넣어서 빚기

8:각종 음식에 양파를 많이 사용하기

9:설탕 대신 배 즙이나 키위 즙 사용하기

10:간식이나 후식으로 과일 먹지 않기

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]

추천 기사