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복근의 역할! 복근을 조각하자!

  • 입력 : 2018.09.07 14:59:32    수정 : 2018.09.07 18:37:49
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복근의 역할

복근은 미적인 측면 이외에도 운동 시 척추를 안정시키는 역할을 한다. 복근이 강력할수록 복합운동에서 더 큰 힘을 낼 수가 있다. 복부가 아주 단단하면, 스쿼트를 수행할 때 넓적다리의 힘이 바로 훨씬 효과적으로 이전된다. 또한 복부에 탄력이 없으면 하지의 힘이 어깨에 실린 중량으로 결코 이전되지 않는다. 무거운 중량으로 동작을 수행하는 경우, 호흡을 멈추려 할 때 복근이 강력하면 더욱 큰 힘을 낼 수 있다. 때문에 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 어깨와 같은 근육을 최대한 비대하게 만들려면 반드시 복부가 잘 발달되어 있어야 한다. 복부는 네 개의 근육으로 구성되어 있다.

1) 복직근: 일반적으로 ‘복근’이라고 한다.

2) 외 복사근: 복직근 양쪽에 위치한다.

3) 내 복사근: 외복사근 밑에 위치한다.

4) 복횡근: 복사근 밑에 위치한다.

다른 근육들은 근육량을 늘리는 것이 목표이지만, 복근은 날씬하게 유지되어야 하는 근육이다. 이 부위에서 근육을 키우는 것보다 우선 근육이 선명도를 유지하는 것이 중요하다.
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사진: 픽사베이

복근 운동을 하면 근육의 선명도를 높일 수 있을까?

다이어트를 하지 않으면 복근 운동도 아무 소용이 없다. 복직근을 가리고 있는 지방을 제거하려면 음식물 섭취를 제한해야 한다. 이러한 학설은 몸을 많이 움직이지 않고 집에만 틀어박혀 지내는 사람에게 해당되는 것이다. 지방이 15%를 넘으면 식스팩 근육이 절대로 보이지 않는다. 이런 사람들은 복근 운동을 하더라도 아무런 변화를 볼 수 없다!

언제 복근을 운동을 해야 할까?

운동을 시작할 때 웜업으로 복근 운동을 시행한다. 교대로 운동을 마무리할 때 복근 운동을 하면서 척추 이완 동작을 병행한다. 복근 운동은 거의 필요하지 않기 때문에 집에서 아침저녁으로 실시할 수 있다.

일주일에 몇 번 정도 운동해야 할까?

일주일에 적어도 두 번은 복근 운동을 해야 한다. 매일같이 운동하거나 하루에 몇 번 운동하는 것을 선호하는 사람이 있을 것이다. 자주 복근 운동을 하는 것이라면 세션마다 특정 부위를 공략하는 전문적인 운동을 해야 한다. 예를 들어 첫째 날 하복부를 집중적으로 운동했으면 둘째 날은 회전 동작, 셋째 날은 상복부를 운동해야 한다. 이렇게 번갈아 가며 운동을 수행하면 운동 과다의 위험 없이 복부를 자주 운동할 수 있다. 운동을 어떻게 배분하든 얼마나 자주 수행하든 상관없지만 크런치로 상복부만 운동하고 다른 부위는 빼먹는 식으로 해서는 안 된다.

복근 운동 시 호흡하는 방법

복근 운동세트에서 호흡하는 법은 아주 특별하다. 특히 무겁게 운동을 시도할 때 자연스럽게 호흡을 멈추는 경향이 나타난다. 각 리피티션을 시작할 때 호흡을 멈추면 힘이 더 생기지만, 복근의 장력을 요근에 이전시키기도 한다. 실제로 숨을 멈추면 복부 내 압력이 증가하면서 복근은 경직된다. 그러면 몸이 부드럽게 구부려지는 대신 요근의 힘으로 몸이 둘로 접히는 경향이 나타난다.

복근을 단련시키는 가장 이상적인 방법은 복직근의 힘으로 몸을 점차 구부리면서 아주 약하게 숨을 내쉬는 것이다. 폐를 비우면 복부 내 압력이 감소해 척추를 최대한으로 둥글게 만들 수 있다. 네거티브 단계에서는 천천히 숨을 들이쉰다.

실제로 강도 높은 복근 동작은 숨 쉬는 것을 방해해 결국 호흡을 불완전하게 만든다. 수축할 때 공기를 빼내고 네거티브 단계에서 공기를 다시 채우는 방식으로 시도해보자. -끝-

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
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