가족이 행복한 수면

황병일 수면칼럼, 다이어트 효율을 떨어뜨리는 요인은 수면에 있다

  • 입력 : 2018.02.07 11:02:27    수정 : 2018.02.07 20:15:25
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새해가 되면 가슴 설레는 결심을 하고 계획을 세운다. 남자는 몸짱이 되겠다. 여자는 S라인 몸매를 만들겠다. 시선을 끄는 멋진 몸매와 비키니 차림으로 해변을 걷는 기분 좋은 상상을 한다.
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사진출처:픽사베이



몸무게 감량을 위한 이런 저런 시도를 한다. 헬스클럽에 등록하고 온갖 식이요법을 해보겠다고 단백질 보충제 등을 주문한다. 온갖 홈트레이닝 용품과 식품이 속속 집으로 배달된다.

처음에는 열심히 헬스클럽을 다닌다. 하루 이틀 이러다 몸이 피곤하다, 회식이다 등 이유로 빠지기 시작하면 계속해서 빼먹게 되는 일이 생긴다. 작심삼일이 현실로 나타난다. 3개월 끊어 놓고는 1주일 다니고 그만두거나 심지어 1년치 끊고는 한 달도 못나가고 관두는 경우가 허다하다. 이런 경우 체중조절에 실패하는 일은 당연하다.

결심을 하지 않는 사람보다 결심을 하는 사람이 낫긴 하다. 며칠 하고 그만 두는 경우가 대부분이긴 하지만 말이다. 시도조차 하지 않는 일보다는 낫다는 뜻이다. 잘 못된 패턴을 반복하고 있는 자신을 발견하고 반성을 하게 된다. 그러다 정신이 번쩍 드는 사건과 같은 계기를 만나면 독하게 도전할 수도 있기 때문이다.

흔들림 없이 꾸준히 운동하는 경우를 생각해 보자. 일주일 6일을 빠짐없이 헬스클럽에서 1시간씩 운동을 하고 하루를 쉰다. 2~3주가 지나도 아무런 진전을 보지 못하고 있지만, 포기하지 않고 계속해서 계획을 실천한다. 그런데 한 달이 지나도 별 성과가 나오지 않는다면 어떻게 할까?

건강을 위해 몸짱을 위해 계획을 세우고 아주 많은 수고를 들이는 것은 중요하다. 시도는 하지만 별 개선 효과가 나타나지 않는다면 두 가지 물음을 해 보고 근본적인 원인을 찾아봐야 한다. 첫째, 장애 요인은 무엇인가? 둘째, 장애 요인을 해결하기 위한 최선의 방법은 무엇인가?

아침에 헬스클럽에 가서 운동을 한다면 평소 보다 일찍 일어나야 한다. 못해도 1시간은 빨라져야 할 것이다. 만일 6시에 기상했다면 운동을 위해 5시에는 잠에서 깨어나야 한다. 이 경우 밤 12시가 지나 잠자리에 드는 습관이라면 5시간 밖에 수면을 취하지 못한다는 뜻이다. 수면부족은 식욕을 불러일으키는 원인이 된다.

저녁에 운동을 하는 경우라면 어떻게 될까? 열심히 런닝머신 위를 뛰면서 땀을 흘린다. 각종 운동기구를 이용해 상당량의 칼로리를 태우면서 기분이 좋아진다. 그런데 문제는 밤 운동으로 허기진 배고픔이다. 참기가 보통 어려운 것이 아니다. 고통이 따로 없을 정도다. 야식 유혹에 넘어가기 일쑤다. 운동은 도루묵이 된다. 체중을 전혀 줄일 수 없을 뿐 아니라 오히려 불어나기도 한다. 야식은 수면의 질을 떨어뜨리는 장애 요인이다.

운동을 하면 호르몬 분비가 촉진되지만, 수면의 질이 나빠지고 수면 부족으로 호르몬 분비 체계에 이상이 생긴다. 힘들게 노력한 것이 헛된 일이 되고 만다. 이렇게 장애 요인이 있는데도 불구하고 계속해서 운동량에만 몰입한다면 어떻게 될까? 근본적인 원인을 찾지 않고 돈을 쓰고 몸을 혹사 시키고 있다. 많은 사람이 이런 악순환을 반복하고 있다.

자신에게 맞는 수면시간과 식이요법을 병행하면 운동량을 줄이더라도 더 나은 결과를 얻게 된다. 매일 한 두 시간 질 좋은 수면을 하고 야식 등을 포기한다. 나이와 체력에 적합한 운동을 꾸준히 하면 차츰 체중은 조절되고 체력이 좋아지게 되는 것이다. 식스팩이 생겨나고 S라인을 만들기 전에 버틸 수 있는 체력이 뒷받침 되어야 한다.

이를 증명하는 사례가 있다. 평소 늦은 시간까지 TV시청하고 잠자는 식으로 생활하는 여성 이야기다. 나이 들면서 찌는 살이 나잇살이라는 주변의 말에 수긍하고 불어나는 몸무게를 당연시 해 왔던 그녀였다. 하지만, 허리와 다리에 통증이 생기는 등 건강에 이상이 생기면서 체중 조절의 필요성을 느끼고 운동을 시작했다.

땀 흘리며 운동하는 시간이 힘이 들었지만, 살이 빠진다는 신념으로 열심히 했다. 몇 달간 꾸준히 했지만 체중은 기대하는 만큼 내려가지 않았다. 운동량이 부족한 것으로 짐작하고 강도를 올리고 더 많이 했다. 시간이 갈수록 몸이 피곤해지고 의욕도 꺾이며 헬스클럽 나가지 않는 일이 생겼다.

운동 후 식사량이 늘었고 야식을 즐기는 습관이 남아있었다. 다시, 원래 상태로 몸매가 돌아온 것이다. 더욱이 수면 패턴도 나빠졌다. 늦게 자고 아침에 몸이 안 좋으니까, 늦게 일어나는 일이 반복되었다. 이런 그녀가 어느새 61Kg에서 54Kg로 7Kg 체중이 줄었다는 신기한 얘기를 듣게 되었다.

그녀는 특별한 운동은 하지 않았지만, 낮에 계단을 걷는 등 몸을 움직이며 생활 운동을 하고 있었다. 눈에 띄는 현상은 잠자는 패턴, 수면습관이 바뀐 것을 알게 되었다. 11시 이전에 잠자리에 들고 7~8시간 수면이 늘었다. 식사는 집에서 하고 야식은 거의 하지 않고 있었다. 운동량을 늘리고 별도의 다이어트 식품을 섭취하며 체중조절 한 것이 아니라, 수면습관과 식습관 변화만으로 체중조절이 자연스럽게 연결되었고 건강이 좋아진 것이다. 놀랍지 않은가?

종전 방식으로 개선 효과를 보지 못했다면 장애요인을 놓치고 있는 것이다. 이 경우 대대적인 시간 투자, 돈 투자 해 봐야 결과가 개선되지 않는다. 장애요인을 해결함으로써 자원 투입(Input)을 늘리지 않고도 원하는 결과(Output)를 개선할 수 있는 방법이 있다.

다이어트 최고의 방해요인은 수면이 될 수 있다. 수면습관과 식습관을 바꾸지 않는 채 운동량만을 대폭 늘려 봐야 몸만 피곤하다. 가용할 수 있는 시간의 변화를 주면서 운동 등에 추가 시간을 투입하지 않아도 체중조절과 건강이 좋아지는 효과를 볼 수 있다.

[황병일 미라클수면연구소 대표]
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