가족이 행복한 수면

황병일 수면칼럼 - 좋은 생각으로 상상을 뛰어넘는 잠의 혜택을 누려보자

  • 입력 : 2018.01.30 10:01:28    수정 : 2018.01.30 20:38:56
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사진:픽사베이



최고의 치유, 잠이 희망을 충전한다. 고민과 스트레스가 심하게 생기면 제일 먼저 나타나는 증상은 잠이 오지 않는 것이다. 밤새 뒤척이다가 뜬눈으로 밤을 세우기도 한다. 심지어 눈은 감고 있는데 정신은 밤새 말똥말똥 하다. 이런 다음 날은 엄청나게 피곤하다.

젊었을 때는 몇 날 며칠 밤새워 일을 해도 하룻밤만 푹 자면 피곤이 풀렸다. 30대를 중반을 넘어서면서부터는 하룻밤만 새워도 며칠간 정신을 못 차린다. 그 만큼 젊었을 때와 비교해서 대사활동이 원만하지 않기 때문이다.

밤새워 고민해서 고민이 해결되면 좋겠지만, 현실은 완전 반대의 현상이 나타난다. 건강이 상하고 나중에 정신까지 혼미해진다. 면역력이 떨어지면서 심각한 질병으로 번질 수 있어서 주의해야 한다.

전날 부부 싸움을 했거나 분노가 치미는 일이 있었더라도, 잠을 자고 나서는 분노 레벨이 어느 정도 누그러지는 경험이 있을 것이다. 별일 없었던 것처럼 상대방에게 말을 거는 사람은 잠을 잘 나서 생기는 플러스 에너지다.

내 몸을 내가 공격하여 암이 발생한다. 육체에 암이 생기면 본인뿐만 아니라 가족과 많은 사람이 받는 충격과 고통은 말로 표현하기 어렵다. 보험으로 경제적인 부담이 줄었다고 하지만, 돈이 없으면 장기적으로 치료받기 어렵다. 저축한 돈을 다 쓰고 모자라 절대빈곤에 빠지기도 한다.

가난해 지면 비참한 현실이 된다. 가족이 가난해지는 것을 원치 않는다면 건강을 돌보자. 몸의 암은 마음의 암으로 번지기 쉽다. 내 마음을 내가 공격하면 마음의 암 불면증, 우울증 등이 생기기 때문이다. “마음의 암은 불면증이다.” 라고 말하지 않는가?

우리는 피곤하면 잠을 자고, 자고 나면 피로가 풀리고 의욕이 생긴다. 이런 잠의 선 순환 단계가 건강한 몸과 마음을 유지하게 만든다. 깊이 잠들면 교감신경(낮, 체온이 오름, 활동, 동공이 커짐 등)이 약해지고 부교감신경(밤, 체온이 내려감, 차분해짐, 동공이 작아짐 등)이 우위를 차지한다.

잠의 1단계 : 졸음이 오는 상태

잠의 2단계 : 얕은 잠(렘수면-REM) – 뇌는 깨어 있고 몸은 잠을 잔다.

잠의 3단계 : 깊은 잠(논렘수면-Non REM) – 뇌와 몸이 같이 잔다.

잠의 1단계가 매우 중요하다. 졸릴 때는 자야 한다. 억지로 잠을 참거나 때를 놓치면 잠이 오지 않는 단계로 들어가기 때문이다. 그러면 뇌에서 각성의 명령을 계속해서 내리며 잠을 깨는 호르몬을 배출하게 만든다. 이런 뇌의 각성 명령이 습관화되면 불면증을 일으키는 원인이 되기 때문에 졸린 때는 자는 게 좋다

잠의 2단계는 눈동자가 움직이며 꿈을 꾸기도 하고 기억을 정리하고 스트레스를 해소시켜주는 마음 치유의 단계이다. 잠의 3단계는 눈동자가 움직이지 않고 깊은 잠, 숙면 모드로 신진대사가 활성화되고 몸을 재충전시키는 단계이다.

졸릴 때 자는 1단계를 지나야 2단계, 3단계를 거치면서 건강한 잠의 선 순환이 이루어진다. 건강한 잠, 숙면을 취하는 주기는 90분단위로 2단계 렘수면, 3단계 논렘수면이 반복한다. 이런 수면주기는 잠이 보약이 된다. 자율신경계가 원활한 임무교대로 뇌와 몸의 긴장이 풀리며 휴식을 취하게 된다.

수면 1주기 “입면 논렘수면 렘수면”, 수면 2주기 “렘수면 논렘수면 렘수면 “으로 과정을 반복한다. 약 90분으로 알려진 수면 주기를 보통 4~5회 진행하며 잠이 깬다.

첫 번째 수면 1주기 논렘수면의 질이 중요하다. 잠들고 나서 90~120분 간 자율신경이 정돈되고 성장호르몬 분비가 가장 많이 이루어지기 때문이다. 성장 호르몬은 세포 성장, 신진대사 촉진, 피부 재생, 노화 지연을 돕는 역할을 한다. 입면에 들어간 후 맨 처음 90~120분 동안 논렘수면에 들어가지 못하면 성장 호르몬 분비가 줄어든다.

사정상 5~6시간 밖에 자지 못하는 날이 있다면 첫 번째 논렘수면 90~120분을 제대로 깊게 자도록 하자. 밤새 나오는 성장 호르몬의 80% 가량이 집중해서 분비되기 때문이다. 이 시간을 제대로 잔다면 적은 시간을 자도 잠의 혜택을 누릴 수 있다.

질 좋은 수면을 위해서는 논렘수면 뿐만 아니라 당연히 렘수면도 중요하다. 불면증이나 우울증 환자는 처음에 나타나는 논렘수면 깊이가 얇고 짧게 지나가고 렘수면으로 빠르게 넘어간다. 첫 단계 즉, 출발이 불안정하면 다음 단계에도 좋지 않은 영향을 미친다.

단계별 주기가 매우 짧아 7~10씩 주기를 반복하는 경우도 있는데, 이는 깊은 숙면을 취하지 못해 상쾌한 아침을 맞지 못하면서 만성 피로에 시달린다. 수면전문의원에서 수면다원검사를 통해 알 수 있지만, 스마트폰 어플(수면 곡선 분석 프로그램)로 자신의 수면주기를 어느 정도는 알 수 있다.

누구나 누릴 수 있는 잠, 고민으로 밤을 세우기 보다는, 오늘 밤 최우선으로 해야 하는 중요한 일과는 우선 질 좋은 잠을 자는 것이다. 잠은 내일을 위한 시작이고, 내일 일은 내일 고민해도 충분하다. 잠을 어떻게 잤느냐는 행복과 연결되며, 음식과 소득과 사는 곳보다도 우리의 인생에 훨씬 큰 영향을 미친다.

매일 밤 머리가 베개 위에 놓여 있을 때 뇌 속에서는 엄청난 일이 일어난다. 창의성, 감정, 건강, 기억, 아이디어 등에 대한 해답을 생각해내는 능력이 잠에서 시작된다. 몸이 건강해야 마음도 건강하다. 마음이 건강해야 몸도 건강하다. 몸과 마음이 연결되어 위기를 넘어 기회를 살릴 수 있음을 명심하자.

어려울 때일수록 우선 잠을 잘 자자 “잠은 우리가 원하는 사람이 되도록 도와줄 것이다.”

[황병일 미라클수면연구소 대표]
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