가족이 행복한 수면

황병일 수면칼럼 - 숙면을 이끄는 긍정적인 정서와 감정조절 호흡법을 실천해 보자

  • 입력 : 2018.01.30 09:42:35    수정 : 2018.02.07 11:05:29
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중국 속담에 “병을 잊어버리면 병은 스스로 물러난다.” 라는 말이 있다. 왜, 정서가 중요할까? 정서를 1884년 철학자이자 의사, 심리학자였던 미국의 윌리엄 제임스는 “정서를 생리적 변화에 드러나는 정신 상태” 라고 정의했다.

정신은 그 상태에서 머물지 않고 행동으로 나타난다. 외부 사물이나 자극, 내면의 느낌이나 감정의 변화로 생기는 심리적, 생리적 변화는 단순하게 기분과 감정만을 뜻하는 것이 아니라, 그 영향으로 행동이 바뀌므로 행동 경향을 포괄하는 개념이다.

한 번 무너진 균형상태를 원상태로 회복시키려면 육체적, 정신적인 기능회복에 많은 에너지를 소모해야 한다. 정서가 불안정한 상태에서는 감정적이고 우발적인 결정을 내리기 쉽기 때문에 매우 주의해야 한다. 신경이 예민해지면서 말이 함부로 나가고, 우발적인 사건이 생기기 쉽다.

수 많은 질병과 정신적 고통은 대개 “부정적인 정서” 에서 비롯된다. 미국 애틀랜타에 위치한 질병통제예방센터도 환자가 겪는 건강 문제 중 90%가 정신적 스트레스와 관련이 있다고 발표했다. 부정적 정서를 긍정적 정서로 전환시키는 감정조절 훈련을 지속적으로 해야 한다. 좋은 생각을 갖고 잘 먹고, 잘 쉬고, 잘 자는 잠으로 정서를 재충전시켜야 한다.

내 몸에 분노가 차있으면 몸을 상하게 하고 정신을 혼란스럽게 만든다. 오죽하면 모든 질병의 특히 암은 스트레스가 원인이라고 할까? 신체의 장기가 서서히 손상되면서 면역력이 현격히 떨어진다고 한다. 잠이 오지 않는 등 내 몸과 삶에 악영향을 끼친다.

심평기화 心平氣和 라는 말이 있다. 마음이 평온하고 기혈이 조화롭다는 말이다. 또한, 몸의 병을 고쳐야 마음이 평온해진다는 뜻으로 해석된다. 감정을 조절하는 위해 교양과 덕이 있어야 하지만, 신체적 건강 상태과도 밀접한 관계가 있다. 몸 상태가 안 좋으면 별일 아닌 것에도 신경질적인 반응을 보이기 때문이다.

화를 담아낼 수 있도록, 마음을 치유하는 것이 우선이다. 성공하지 못하는 사람들은 머리에는 “사람”이 떠오르고, 성공하는 사람의 머리에는 “아이디어”가 떠오른다고 한다. 사람에 대한 화를 품고 있으면 원망으로 건강이 나빠지고, 분노심이 마음을 상하게 한다. 일이 손에 잡히지 않고 밤에 잠이 오지 않는다.

분노와 미움은 멋진 세상을 어둡게 보이게 한다. 이런 상태에서 아무리 좋은 약을 써도 약효가 나타나지 않는다. 분노가 치밀어 오를 때, 두려움에 휩싸일 때, 두 팔을 벌리고 하늘을 바라보고, 천천히 심호흡을 해보자. 그리고 걸으면서 자신을 바깥에서 바라보는 연습을 해보자. 심호흡은 혈액과 림프액의 순환이 원활하도록 작용하고, 마음을 안정시키는데 도움이 된다.

예전 일을 흘려 보내는 나 만의 방식을 만들어 보자. 과거의 나쁜 기억에서 벗어나 앞으로 가기 위해 지금 뭘 해야 하는지 찾아내고 실천하자. 베른트는 "적당한 스트레스는 예방주사처럼 좌절을 막아준다" 면서 "스트레스를 받는 시간과 긴장이 풀린 편한 시간 사이에 적절한 균형이 요구된다"고 썼다. 자신이 할 수 있는 한계를 긋고 때로는 지혜롭게 거절하자. 좋은 운을 부르는 행동이다.

세상에 한 순간에 이루어지는 현상은 없다. 사건이 있기 전 축적이란 단계를 반드시 거친다. 만성적인 불면증도 잘 못된 행동이 축적되어 나타난다. 안정적인 정서로 숙면을 유지하는 꾸준한 노력이 필요하다.

호흡을 할 때, 좋은 냄새=『향기』를 맡으면 기분을 전환시키는 스위치 같은 역할을 한다. 긴장상태에 있는 교감신경을 안정화 시키는데 도움이 된다. 우리 몸의 내부 장기 중, 가장 많은 공간을 차지하고 있는 건 허파(폐)다.

우리는 걷다가 맛있는 냄새를 맡으면 배고픔을 느끼고 식욕이 생긴다. 또한, 나쁜 냄새라도 나면 인상을 찌푸리고 주변을 두리 번 거리며 피한다. 청각/시각/후각/촉각/미각 등 5가지 신경 전달 프로세스 가운데 가장 빠르게 반응하는 게 후각이다.

기분을 전환시켜 스트레스를 경감시켜주는 아로마테라피 즉, 향기요법이 기억회로 조절과 정신안정 등에 영향을 미친다는 과학적 근거가 속속 보고되고 있다.

건강에 관련해서 사실 음식보다 더 중요한 게 있다. 우리가 가장 많이 먹는 건 사실 음식이 아니다. 그것은 공기다. 사람들은 보통 하루에 음식 1.4kg, 물 2.3kg 정도를 섭취하지만, 공기는 15kg을 섭취해야 한다. 며칠 굶어도 죽지 않지만, 5분만 쉼을 못 쉬면 죽는다.

실내 공기가 숙면에 영향을 준다. 오염된 냄새가 난다면 잠 들기 어렵다. 냄새 원인을 찾아 개선하고 주기적으로 창문을 열고 공기를 환기 시켜야 한다. 공기의 중요성은 논할 필요가 없다. 암환자가 시골이나 바닷가로 가서 생활하는 것은 좋은 공기가 치료에 도움을 주기 때문일 것이다. 냄새 분자 물질은 폐와 뇌로 흡수되고 혈액을 타고 온 몸으로 퍼진다.

아픈 곳의 통증을 느끼는 프로세스는 뇌가 상처 입은 환부로부터 신호를 받아서, 통증을 느끼는 물질이 나와 통증을 느끼게 해준다. 즉, 뇌가 통증을 감지하는 것이다. 냄새 자극은 뇌 신경세포(뉴런)의 활성화, 특히 신경 재생과 연결되어 역할을 수행한다

마음의 안정은 깊은 잠, 좋은 잠을 잘 수 있게 하며, 건강한 몸을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 마음을 안정시키는 긍정적인 정서와 감정조절 호흡법을 실천해 보자. 숙면을 이끄는 바탕이 되어 줄 것이다.

[황병일 미라클수면연구소 대표]
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