배승수의 몸짱운동과 음식 이야기

매끈한 꿀벅지 만드는 방법

  • 입력 : 2018.09.12 15:33:30    수정 : 2018.09.13 15:40:05
  • 프린트
  • 이메일
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
  • 공유
요즘 매끈한 꿀벅지에 사람들이 관심이 많다. 남,여 할 것 없이 탄탄한 허벅지는 누구에게나 필요하며 만들고 싶어하는 신체 부위중 하나이다. 한때 방송매체를 통해 튼튼한 허벅지를 만들면 남자분의 스테미너에 좋다는 얘기 때문에 헬스장에서 하체운동 붐이 일어났던 적도 있다.

몸을 받쳐주는 하체는 우리 신체부위 중에서 상당히 중요하다. 하체가 허리나 무릎관절 질병과도 밀접한 관계가 있기 때문에 절대 등한시해서는 안 될 부위이다. 그만큼 하체가 중요하고 신체의 미에 상징까지도 되어버렸다. 그래서 꿀벅지, 말벅지라는 신종어도 만들어졌다.

하체(허벅지)에 대해 많은 논문들이 쏟아지고 있는 추세이다. 이제는 미를 떠나 건강 때문에라도 하체를 중요시한다. 오늘은 탄탄하고 아름다운 허벅지를 만드는 운동 방법에 대해 소개하고 이를 따라하는 시간을 가져보자.
 기사의 0번째 이미지

(운동-1) 스쿼트



스쿼트는 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중에 하나로 허벅지운동의 대표운동이다.

스포츠선수, 일반인, 모델까지도 이 운동을 빠지지 않고 모두 다한다. 그만큼 효과만점이다.

발의 간격은 30cm 벌리고 팔은 앞으로 나란히 한다. 허리를 펴고 엉덩이를 뒤로 밀면서 않아준다. 이때 허벅지와 종아리가 90도 될 때까지 앉는다. 주의할 점은 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다. 무릎이 발보다 과도하게 앞으로 나가면 무릎 관절에 무리가 가기 때문에 이점 유의한다. 한 번 실시할 때 15회~20회를 1세트로 하고 보통 3~4세트 실시한다.

적응이 되면 횟수를 늘리거나 세트수를 늘려서 하면 된다.
 기사의 1번째 이미지

(운동-2) 얼티네이트 런지



얼티네이트 런지는 대퇴이두근과 둔근 그리고 내측광근까지 힙업시켜주는 운동으로 남녀 누구나 하는 꿀벅지 운동의 대표적인 운동이다. 방법은 다리를 모으고 손은 허리에 올린다. 먼저 오른 쪽발을 크게 한 걸음 앞으로 90도 구부린 다음 다시 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 동일하게 한다. 양쪽다리를 번갈아가며 총 20회하며 3~4세트 반복한다. 이때 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 적응이 되면 덤벨을 들고 중량을 실어서한다.
 기사의 2번째 이미지

(운동-3) 와일드 스쿼트



와일드 스쿼트는 다리를 널게 벌린다. 발모양과 무릎은 바깥쪽을 향하게 하며 손은 허리 또는 앞으로 나란히 자세를 취한다. 그리고 다리가 거의 수평이 올 때까지 앉아준다.(기마자세) 이 운동은 허벅지 안쪽운동이며 특히 괄약근과 엉덩이 운동도 많이 된다. 1회에 15~20회 가량하고 총 3세트 실시한다. 동작이 쉬우며 초보자 누구나 따라 하기 쉽다.
 기사의 3번째 이미지

(운동-4) 사이드 레그레이즈 (사진 – JY스튜디오 강정웅)



이 운동은 허벅지 바깥쪽운동으로 실내 어디에서도 할 수 있는 운동이다. 여자분들이 즐겨하는 운동 중 하나이며 바깥쪽 군살 빼는데 효과적이다. 먼저 몸을 오른쪽 옆으로 누워서 팔꿈치로 상체를 지탱한 다음 왼쪽다리를 그대로 옆측면으로 천천히 들고 다시 내려준다. 반대쪽도 번갈아가며 실시한다. 한 쪽당 15회 실시하고 반대쪽도 같은 횟수로 실시한다. 총 3세트 반복 실시한다. 주의할 점은 옆으로 바르게 누워 실시하고 다리를 들었다 내릴때 무릎을 굽히지 않는다.

열심히 운동했으니 영양보충을 위한 요리시간입니다.

이번요리 주제는 돼지고기 안심 찹스테이크입니다. 돼지고기 안심에는 고단백이 들어있고 지방이 작기 때문에 남녀노소 누구에게나 좋은 식재료입니다. 지금부터 재료에 대해 설명드리겠습니다.

》 돼지고기안심 300그램, 양파, 파프리카, 허브솔트, 올리브유,

스테이크 소스(레시피)

1. 간장 1큰술, 2. 다진마늘 1큰술, 3. 후추가루 약간, 4. 매실액 1큰술, 5. 소주 반잔 6. 발사믹식초 반큰술, 7. 소금 2그램

조리 순서에 대해 말씀드리겠습니다.

❶돼지고기안심과 양파 그리고 파프리카를 적당한 크기로 자른다

❷돼지고기안심을 허브솔트를 가볍게 뿌린다음 30분간 냉장고에 숙성시킨다.

❸위 레시피를 만듭니다. 양념을 다같이 넣고 잘저어줍니다.

❹위 야채를 후라이팬에 미리 볶아줍니다. 그다음 안심을 볶아줍니다. 이때 소주반잔을 같이 넣고 볶아줍니다(잡냄새제거)

❺안심이 70%정도 익으면 아까 볶아두었던 야채와 소스를 같이 넣고 약한 불에서 3분정도 볶아줍니다. 그럼 맛있는 돼지고기안심 찹스테이크 완성!!
 기사의 4번째 이미지

(사진 – JY스튜디오 강정웅)



매끈하고 날씬한 다리운동후 영양만점, 건강만점인 돼지고기 안심 찹스테이크를 드신다면 운동,건강 1석2조가 아닐까요..?

필자가 추천하는 운동과 요리 여러분도 한번 도전해 보세요. 건강이 최우선입니다. 건강한 삶을 위해 운동과 영양섭취 꼭 잊으시면 안 됩니다.

[배승수 한국체육지도자 협회 지도교수]
[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]

추천 기사